تاب‌آوری در رویداد‌های دشوار

امروزه سرعت تغییرات در دنیای اطراف ما زیاد شده، اتفاقات پیش‌بینی نشده بسیاری رخ می‌دهد، و زندگی‌مان در گرو این تغییرات و تحولات است. احتمالا از خود پرسیده‌اید چرا بعضی از افراد در مقابل جنبه منفی این تغییرات ،مقاوم، مصمم و متعالی عمل می‌کنند و برخی دیگر تحت فشارها و تحولات زندگی  وارد مسیر نزولی می‌شوند و خودشان را درمانده می‌بینند. تفاوت این دو دسته افراد در یک ویژگی خاص نهفته است، «تاب‌آوری» Resiliency.

در این مقاله می‌خواهیم فرایند تاب‌آوری در برابر اتفاقات تلخ و رویدادهای دشوار را که هر کدام از ما در طول زندگی با آن مواجه هستیم بررسی کنیم.
منظور از اتفاقات تلخ در زندگی کدام موارد هستند؟
فجایع طبیعی، جنگ، دگرگونی‌های شدید غیرمنتظره، تصادف، بیماری‌های جدی، مرگ عزیزان و … نمونه‌هایی از تجربیات سختی هستند که بسیاری از ما در طول زندگی حداقل با یکی از آنها مواجه می‌شویم.

چگونه به موانع و مشکلات پاسخ می‌دهیم؟

افراد در برابر ناهمواری‌های زندگی به طرق مختلف عکس العمل نشان می‌­دهند. برخی دچار شوک عاطفی می‌شوند؛ خشمگین شده و غر می­زنند. به عبارت دیگر، آنها دچار کج خلقی احساسی می‌شوند و ممکن است به کسی آسیب برسانند. افراد دیگر ممکن است برعکس عمل کنند. آنها مسائل و مشکلات را درون خود ریخته، منفعل و بی‌حس می‌شوند؛ احساس درماندگی و ضعف می‌کنند و توانایی مقابله با آنچه که اتفاق افتاده را ندارند.

برخی افراد خود را مانند قربانی تصور کرده و دیگران را به خاطر خراب کردن زندگی‌شان مورد سرزنش قرار می‌دهند. آنها افسرده شده و در افکار و احساسات غم انگیز خود غوطه ور می‌شوند.  آنها دائم شکایت می‌کنند .

گروهی دیگر(تاب‌آوران)، برای تطبیق خود با واقعیت جدید، به سرعت پریشانی خود را کنترل کرده و با چالش‌‌ها مقابله می‌کنند. آنها  سریع به حالت نرمال بر می­‌گردند.

تاب آوری Resiliency چیست؟

تاب آوری توانایی مواجهه، پاسخ انعطاف‌پذیر و در نهایت عبور از سختی‌ها و حوادث ناگوار است. تاب‌آوری یک مهارت آموختنی و نوعی ویژگی است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است. تاب آوری به معنای توانایی بازگشت به حالت نرمال پس از تحولات طاقت فرسای زندگی است. وقتی افراد تاب‌­آور زندگی شان مختل می‌شود، قادرند احساسات خود را در مسیر صحیح هدایت کنند.

تاب‌آوری استرس را محدود نمی‌کند، مشکلات را پاک نمی‌کند، بلکه توانایی رویارویی سالم و سازگاری  موفقیت‌آمیز  با مسایل و مشکلات را  امکان‌پذیر می‌کند.

معنای تاب آوری فقط این نیست که در برابر آسیب‌ها یا شرایط تهدید کننده پایدار بمانیم و در رو به رو شدن با شرایط خطرناک حالتی انفعالی داشته باشیم، بلکه به معنای شرکت و حضور فعال و سازنده در محیط پیرامون‌مان است. برخی روان‌شناسان باور دارند که تاب آوری بازگشت به تعادل اولیه یا رسیدن به تعادل سطح بالاتر در شرایط تهدیدکننده است و از این روست که سازگاری موفق در زندگی را فراهم می‌کند.

تاب‌آوری به توانایی‌های زیر اشاره دارد: 

  • مقابله با سطح بالایی از تغییرات مداوم مخل. 
  • حفظ سلامتی و انرژی تحت فشار دائمی. 
  • بازگشت آسان به وضعیت نرمال و غلبه بر موانع و مشکلات. 
  • تغییر مسیر به سمت زندگی و کار جدید، هنگامی که ادامه مسیرهای قبلی امکان پذیر نباشد. 

 تاب­آوری بیشتر به معنای چیزی انجام دادن است تا چیزی داشتن.

عوامل موثر در تابآوری

ترکیبی از عوامل به توسعه انعطاف‌پذیری و تاب‌آوری کمک می‌کند. عامل اصلی تاب‌آوری، داشتن روابط خوب و موثر در داخل و خارج از خانواده، کسب حمایت و خودباوری است.

به طور کلی می‌توان عواملی که به توسعه تاب‌آوری کمک می‌کنند را به صورت زیر نوشت:

  • روابط خوب با خانواده و دوستان
  • نظرمثبت از خود و اعتماد به توانایی ها و نقاط قوت خود
  • عدم مقاومت نسبت به تغییر در زندگی
  • توجه به سلامت جسمی
  • عملگرایی (از اقدام کردن نترسید.)
  • توانایی مدیریت هیجانات
  • خوشبینی
  • کمک به دیگران
  • فعالیت در گروه‌های مدنی

همه این‌ها عواملی هستند که افراد می‌توانند در خودشان رشد دهند.

آموختن و اجرای مهارت تاب‌آوری، برای هر فردی متفاوت است و نمی‌توان یک فرمول مشخص را استفاده کرد. علاوه بر تفاوت‌های فردی، تفاوت‌های فرهنگی، نژادی نیز روند تاب‌آور شدن را تغییر می‌دهد. مثلا در جامعه‌ای که تنوع فرهنگی  بیشتر است، راه‌های مختلفی برای تاب‌آوری تجربه می‌شود و افراد از هم می‌آموزند.

  ۱۰ روش برای تقویت تاب‌آوری

  • برقراری و تقویت ارتباط فردی: داشتن ارتباط خوب با خانواده، دوستان و آشنایان و حضور در فعالیت‌های اجتماعی شاخص مهمی در تاب‌آوری محسوب می‌شود و از اولین راه‌های ایجاد و تقویت مهارت تاب‌آوری است. ارتباطات کمک می‌کند تا درباره نگرانی‌ها و چالش‌ها صبت کنیم،از مشورت و همدلی و همراهی افراد دیگر بهره‌مند شویم، راه‌حل‌های جدید کشف کنیم، از لحاظ روحی و روانی احساس بهتری داشته باشیم.
  • بحران‌ها را به عنوان مشکلات غیرقابل حل نبینید:  فراز و نشیب‌های زندگی غیرقابل اجتناب هستند.  همه افراد اتفاقات ناخوشایندی را تجربه می‌کنند، اما زندگی متوقف نمی‌شود و حقایق، موقعیت‌های تلخ و بحران‌ها هم در جریان زندگی و گذر زمان پذیرفتنی می‌شوند. در واقع پذیرش بحران‌ها یک فرایند است فرایندی که در آن گام‌های مانند بازبینی و تفسیر دوباره بحران و نگرش جدید و حل‌گرا شکل می‌گیرد.
  • بپذیرید که تغییر در زندگی غیرقابل اجتناب است (تغییر  را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید): گاهی اوقات افراد قادر نیستند به دلیل بروز موقعیت‌های نامطلوب زندگی، به اهداف خود دست یابند. پذیرفتن شرایطی که نمی‌تواند تغییر کند کمک می‌کند بر روی شرایطی تمرکز کنیم که می‌توان آن را تغییر داد. انعطاف‌پذیری یکی از بخش‌های اساسی مهارت تاب‌آوری و تحمل سختی است.
  • هدف گذاری کردن:  داشتن هدف در زندگی و توانمندی برای هدف گذاری، شاخص مهمی در تاب‌آوری است. البته واقع بینانه بودن اهداف و انتخاب چند هدف هر چند کوچک اما قابل دستیابی بسیار مهم است. اهداف به حال و آینده  زندگی ساختار می‌دهند و مسیری برای حرکت و تلاش ایجاد می‌کنند. هدفمندبودن باعث کسب نتیجه و احساس رضایت می‌شود. کسب و درک احساس رضایت، به صورت ناخودآگاه، به تاب‌آور شدن کمک می‌کند.
  • اقدام کردن (قاطعانه و عمل‌گرا حرکت کردن): برخی افراد ممکن است در مواجهه با یک بحران منفعل عمل کنند. به این معنا که همه چیز را به زمان یا افراد دیگر واگذار‌ می‌کنند  و منتظر یک معجزه هستند. این نوع برخورد با مسائل، شاخصی از عدم تاب‌آوری است.  نقطه مقابل انفعال، شروع حرکت  و اقدام در جهت حل یا تغییر موقعیت نامناسب و آزاردهنده است که نشانه‌ای از تاب‌آوری است.
  • مشکلات، فرصت‌هایی برای خودکاوی و کشف توانایی دیگر هستند: خیلی اوقات افراد در نتیجه دست و پنجه نرم کردن با فقدان‌ها و از دست دادن‌ها در مورد خودشان  بیشتر یاد می‌گیرند و ممکن است به این نتیجه برسند که در بعضی جنبه‌ها رشد کرده‌اند.  اگر با مسائل و موقعیت‌های سخت رو به رو نشویم و برخورد انفعالی داشته باشیم، فرصت شناختن، توانمند کردن و کسب مهارت‌های جدید را از دست می‌دهیم. در واقع  تغییر نگرش به مشکلات به عنوان عوامل تخریب کننده زندگی به راهی تازه از ویژیگی‌های اصلی و مشترک افراد تاب‌آور است.  
  • دیدگاه مثبتی نسبت به خود داشتن: دارا بودن اعتماد به نفس و اعتماد به قابلیت‌های شخصی، شاخصی دیگر از تاب‌آوری است. قبل از سعی برای حل موفقیت‌آمیز مسائل، فرد بایستی به توانایی خود برای انجام آن باور داشته باشد. بدون این باور نمی‌توان گام‌های ضروری را برای حل مسائل برداشت.
  • مشکلات را گسترده‌تر و  بزرگ‌تر از آنچه هستند نبینیم: اگر در مواجهه با موقعیت‌های نامطلوب، آنها را با بازه طولانی و  تاثیر گسترده بر کل زندگی ارزیابی کنیم در مسیری قرار خواهیم گرفت که یک مشکل  بزرگتر از آنچه که هست به نظر می‌رسد، نتیجه این تصور کاهش میزان تاب‌آوری  و ایجاد خشم و ناامیدی است.
  • خوش‌بین بودن: حفظ نقطه‌نظر خوش‌بینانه به عنوان شاخص مهمی از تاب‌آوری شناخته می‌شود. افراد خوش‌بین انتظار دارند که چیزهای خوب اتفاق افتد، در حالی که افراد بدبین می‌ترسند که اتفاق‌های بدی رخ دهد. تفکر مثبت به معنی نادیده گرفتن مساله به منظور تمرکز بر نتایج مثبت نیست. بلکه به این معنی است که این عقب‌نشینی موقتی بوده و ما مهارت‌ها و توانایی‌های لازم را برای مبارزه با چالش‌هایی که با آن مواجه هستیم داریم.
  • مراقب خود بودن: مراقب خود بودن نشان دیگری از تاب‌آوری است که می‌تواند با حساسیت نسبت به هیجانات و نیازهای شخصی، صرف زمان برای خود، حفظ سلامت جسمانی و مشارکت در فعالیت‌هایی که فرد لذت می‌برد، مشخص شود. فردی که می‌تواند خود را به لحاظ جسمانی و روانشناختی در سطح مناسبی نگه دارد، تلاش و اشتیاق بیشتری را برای حل مسائل نشان خواهد داد.

راه‌های دیگر افزایش تاب آوری که ممکن است مفید باشد:  مثلا بعضی افراد درباره عمیق‌ترین افکار و احساسات مرتبط با حادثه دردناک یا دیگر موقعیت‌های با استرس بالا در زندگی‌شان می‌نویسند. مدیتیشن یا فعالیت‌های مذهبی، هنری، ورزشی و… به بعضی افراد در تحمل مشکلات و تاب‌آوری قدرت بیشتری می‌بخشد و کمک می‌کند دوباره امیدوار شوند.

یاد گرفتن از گذشته:

تمرکز بر تجربه‌های گذشته و توانمندی‌های شخصی، کمک می‌کند آن دسته از استراتژی‌هایی را که در مورد تقویت تاب‌آوری نتیجه می‌دهد، پیدا کنیم. با بررسی پاسخ سوالات زیر درباره خود و واکنش‌هایتان به اتفاق‌های چالش برانگیز زندگی، می‌توان  این را کشف کرد که چطور می‌توان به طور موثر به موقعیت‌های دشوار زندگی پاسخ داد.

چه نوع اتفاقاتی برای من استرس‌زا هستند؟

این وقایع معمولا چطور بر من اثر می‌گذارند؟

آیا وقتی آشفته‌ام، فکر کردن به افراد مهم زندگی‌ام برایم مفید بوده است؟

تا به حال برای گرفتن حمایت در یک تجربه استرس زا یا دردناک، به چه کسی روی آورده‌ام؟

در زمان‌های سختی چه چیزی را درباره خودم و ارتباط‌هایم با دیگران یاد گرفته‌ام؟

آیا این برایم مفید بوده که به شخص دیگری که تجربه مشابه من داشته، کمک کنم؟

آیا قبلا توانایی غلبه بر موانع را داشته‌ام، و اگر این توانایی را داشته‌ام، چطور توانسته‌ام بر موانع غلبه کنم؟

در گذشته چه چیزی به من کمک کرده است تا به آینده امیدوارتر باشم؟

حفظ انعطافپذیری

تاب آوری شامل حفظ انعطاف‌پذیری و تعادل در زندگی است و کنار آمدن همزمان با شرایط استرس‌زا و اتفاقات دردناک . این فرایند به چندین روش این اتفاق می‌افتد، از جمله اینکه:

به خود اجازه تجربه هیجان‌های شدید را بدهیم و متوجه شویم چه زمانی ممکن است لازم باشد برای این که کارها را ادامه دهیم از تجربه کردن احساسات شدید اجتناب کنیم.

برای کنار آمدن با مشکلاتتان و بر آورده کردن نیازهای روزمره قدم برداریم و دست به کار شویم و در عین حال درصورت نیاز دست از کار برداشته و با استراحت انرژی خود را بازیابیم.

برای به دست آوردن حمایت و دلگرمی، زمانی را با کسانی که دوستشان داریم بگذرانیم و حمایت و انگیزه بگیریم و علاوه بر آن مراقب خومان باشیم.

به یاد داشته باشیم:

  • تاب‌آوری روندی پویاست.
  • تاب‌آوری مهارت است و قابل یادگیری.       
  • تاب‌آوری وابسته به اوضاع است به این معنا که ممکن است یک رفتار سازگارانه در یک موقعیت، در موقعیت‌های دیگر ناسازگار باشد.
  • تاب‌آوری محصول تعامل ویژگی‌های شخصیتی با عوامل محیطی است.
  • واکنش افراد مختلف نسبت به اتفاقات بد و موقعیت‌های استرس‌زا یکسان نیست. رویکردی برای ایجاد انعطاف‌پذیری که برای یک شخص کار می‌کند ممکن است برای دیگری کار نکند.

تهیه و تدوین: مدرسه پرتو

منبع ۱، منبع ۲